Certaines personnes dorment tout simplement mieux. Elles se blottissent dans leur lit et sont dehors en quelques minutes – ou même quelques secondes. Bien que cela leur convienne, beaucoup de gens sont toujours à la recherche d’un meilleur sommeil, car ils ont du mal à s’endormir, à rester endormis, ou les deux.
Personnellement, s’endormir n’a jamais été un problème. Bien sûr, je peux me glisser sans problème au pays des rêves, mais si mon chien ronfle trop fort, si j’ai une crampe au pied ou si mon enfant fait un mauvais rêve au milieu de la nuit, c’est fini – je suis debout pendant des heures et je n’arrive pas à me rendormir.
Mes réveils de 3 heures du matin, chargés de listes de choses à faire, m’ont rendu impatient de découvrir comment mieux dormir.
Une nuit complète de sommeil est essentielle à notre santé et à notre bien-être. Et si vous pouvez supposer que vos habitudes de sommeil actuelles sont solidement ancrées, comme toute habitude, il existe certainement des moyens de les changer et de les améliorer (avec un peu de persévérance, bien sûr).
Vous avez donc régulièrement des difficultés à passer une nuit complète de Zzz – que votre problème soit de vous endormir, de rester endormi ou une combinaison frustrante – lisez ce qui suit pour savoir comment mieux dormir en utilisant ces stratégies approuvées par la science et les experts.
Sommaire
1.Respecter un horaire de veille et de sommeil cohérent
Nous avons tous une vie bien remplie, et il est souvent difficile de se coucher à la même heure tous les jours. Cela dit, maintenir un horaire de coucher et de réveil cohérent est la recommandation numéro un de nombreux experts du sommeil, dont Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil de la région de Los Angeles et fondateur de The Sleep Doctor. « C’est essentiel pour garder votre rythme circadien synchronisé, et devrait même être pratiqué le week-end », explique M. Breus. Cette autorégulation est une solution majeure pour la façon de dormir.
Si votre horaire de sommeil est actuellement très chargé, la meilleure façon de commencer à travailler à un rythme cohérent et sain est de vous réveiller à la même heure chaque jour (oui, le samedi et le dimanche aussi !). Votre corps commencera progressivement à s’adapter et à s’endormir à la même heure chaque nuit.
2.Obtenir une exposition quotidienne suffisante au soleil
Dans son livre Pourquoi nous dormons : Unlocking the Power of Sleep and Dreams, Matthew Walker, professeur et directeur du laboratoire de neuro-imagerie et de sommeil de l’Université de Californie à Berkeley, explique que « la lumière du jour est la clé de la régulation des habitudes de sommeil quotidiennes ». Il invite tout le monde à sortir pendant au moins 30 minutes pour profiter de la lumière naturelle.
« Les experts du sommeil recommandent, si vous avez des problèmes pour vous endormir, de vous exposer pendant une heure au soleil du matin et de baisser la lumière avant de vous coucher », écrit Walker.
3.Débrancher avant de se coucher
Si vous voulez vous assurer un sommeil plus profond et moins de pensées précipitées après l’extinction des feux, vous devez cependant éteindre les téléphones, les télévisions, les ordinateurs et les tablettes au moins une heure avant l’heure du coucher. « La lumière bleue stimule le cerveau et vous garde alerte, c’est pourquoi je demande aux gens d’essayer de fermer leur écran plus tôt », explique M. Breus. (Même les appareils réglés pour la nuit émettent une lumière bleue, il faut donc les éteindre tôt aussi, dit-il).
Si vous devez utiliser un appareil la nuit, M. Breus recommande d’utiliser des lunettes de protection bleues pour filtrer certaines ondes lumineuses qui provoquent l’éveil de votre écran.
Au-delà du dilemme de la lumière bleue, qui fait encore l’objet de débats par de nombreux experts, les gadgets numériques sont tout simplement trop stimulants pour quiconque essaie de s’endormir. Comment dormir profondément après avoir feuilleté des e-mails professionnels stressants, vu ce que tout le monde fait sans vous sur Instagram, ou après avoir été ébranlé par un article particulièrement stimulant ?
Si vous avez du mal à vous déconnecter, placez votre téléphone et votre ordinateur portable loin du lit chaque nuit (de préférence dans une autre pièce).
4.Faites de l’exercice quotidiennement, mais pas trop près de l’heure du coucher
Vous savez que l’exercice est bon pour votre santé en général, mais il peut aussi améliorer la qualité de votre sommeil, en particulier si vous vous entraînez le matin, ou du moins plus tôt dans la journée.
Les séances d’entraînement du soir sont tout à fait acceptables aussi, mais elles doivent avoir lieu deux à quatre heures avant le coucher pour donner à votre corps le temps de se refroidir avant de vous endormir, explique M. Breus. Il recommande 20 à 30 minutes d’exercice cardio par jour, pour favoriser un meilleur sommeil cette nuit-là.
5.Résistez à la sieste après 15 heures
Les cycles de sommeil sont de véritables cycles. Si vous avez une mauvaise nuit de sommeil, faire une sieste pour vous détendre peut certainement vous aider.
Mais malheureusement, faire la sieste trop tard dans l’après-midi peut rendre plus difficile l’endormissement le soir et peut provoquer de l’insomnie. Si vous ne pouvez pas faire de sieste avant 15 heures, il vaut mieux vous coucher un peu plus tôt dans la nuit.
6.Cessez de regarder l’horloge
Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit, vous savez qu’une horloge numérique peut vous narguer.
Quand vous voyez qu’il est 4h30 du matin, vous commencez immédiatement à faire le calcul mental, en insistant sur le nombre d’heures qu’il vous reste pour dormir. Pour mieux dormir, les experts recommandent de détourner le visage de l’horloge de la vue afin de réduire l’anxiété qui vous tient éveillé.
7.Ne consommez pas d’alcool ou de caféine avant de vous coucher
Vous saviez que celui-ci allait arriver. Bien sûr, un verre ou deux de vin peuvent vous donner ce bourdonnement apaisant et somnolent, mais une fois que l’effet se dissipe, vous pouvez vous retrouver réveillé avec des sueurs, un mal de tête ou le besoin d’uriner fréquemment. L’alcool est délicat : il contribue à déclencher le mécanisme qui nous rend somnolents au début, mais cela ne dure généralement pas et peut perturber le sommeil paradoxal et votre capacité à rester endormi toute la nuit.
« Essayez d’arrêter de boire trois heures avant de vous coucher », dit Breus. « De cette façon, cela sortira de votre système et n’affectera pas la qualité de votre sommeil. »
La caféine, par contre, que l’on trouve dans le café, le chocolat, certains thés et sodas, est un stimulant qui peut rester dans votre système jusqu’à huit heures. Ainsi, même un café au lait de 16 heures qui semble inoffensif peut contribuer à vous faire tourner la tête pendant la nuit.
8.Allumez un peu de bruit blanc ou rose
Les dormeurs légers, comme moi, se réveilleront au pied levé – ou au son d’un conjoint qui se retourne. Je blâme la maternité, dont les oreilles sont maintenant percées toute la nuit.
Essayez d’atténuer les autres bruits de fond, comme un ventilateur, par n’importe quel moyen apaisant. Vous pouvez même acheter une machine à bruit blanc, que les experts utilisent pour mieux dormir.
9.Garder une chambre froide
Saviez-vous que le corps a une température idéale pour le sommeil ? C’est peut-être la raison pour laquelle vous êtes plus agité et mal à l’aise en été ou lorsque la chaleur souffle en février.
Vous dormirez mieux si votre chambre est fraîche (la National Sleep Foundation recommande 67 degrés, pour être plus précis). Si vous avez chaud, ouvrez une fenêtre ou procurez-vous un ventilateur de chambre. Il peut même être intéressant d’investir dans des draps réfrigérants, des pyjamas ou même un matelas à température contrôlée.
10.Prendre un bain ou une douche chaude
En parlant de la température idéale de sommeil, des études suggèrent que prendre un bain ou une douche chaude le soir, une ou deux heures avant d’aller au lit, peut aider à y parvenir.
Si vous choisissez le bon moment, un bain chaud réchauffera naturellement votre corps, tandis que le processus de refroidissement rendra la baisse de température de votre corps encore plus prononcée avant le sommeil. De plus, un bon bain ou une bonne douche est un excellent moyen de se détendre et de décompresser à la fin d’une longue journée.
11.Ne restez pas au lit si vous ne pouvez pas dormir
Il s’agit d’une règle compliquée, ancrée dans la psychologie. Si vous êtes au lit depuis plus de, disons, 30 minutes et que vous ne pouvez pas vous endormir, ne vous allongez pas et ne faites pas de ragoût.
A l’inverse, vous êtes censé vous lever et faire quelque chose de relaxant, comme lire, tenir un journal, faire des étirements légers ou méditer (pas de téléphone ni de télévision, s’il vous plaît !). Rester au lit en étant anxieux face à votre incapacité à dormir ne fera que créer des associations négatives entre le lit et le sommeil, ce qui peut même conduire au cercle vicieux de l’insomnie. Votre lit doit être un sanctuaire pour le sommeil et non un piège pour se retourner.
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